こんにちは！OPBスタッフです。
出産後に身体を整えたいけど、何をすればいいのか分からない…
産後の女性にとって、体型や体調の変化は大きな課題だよね。
出産後、しばらくは自分の身体をケアすることが必要ですが、
いつからどのような運動を始めればよいのか悩む人も多いでしょう。
そこで、産後におすすめの運動として注目されているのが「ピラティス」です。
この記事ではピラティスがなぜ産後の女性にとって適した運動なのかについて、
詳しく解説していきます。
✔ この記事の内容
・産後に起こる身体の変化
・ピラティスが産後に適している理由
・産後に適したエクササイズ
・産後の方
・現在妊娠中で、産後に身体を整えたいと思っている方
・少しずつ運動を始めていきたい方
■私たちについて
・プロのピラティスインストラクター
・20年以上ピラティス専門スタジオを運営
・様々なピラティスメソッドを習得
・解剖学や最先端の脳研究の知識を踏まえた、
ピラティスエクササイズの確立
産後に起こる身体の変化
無事赤ちゃんを出産し、ひと息ついたもつかの間。
実は産後には女性の身体にさまざまな変化が起こります。
主な変化としては、以下のようなものが挙げられます。
腹直筋の離開
妊娠中、腹直筋が赤ちゃんの成長に合わせて伸びてしまうことがあります。
そのため、出産後に腹直筋が元の位置に戻るまでには時間がかかり、
その過程で骨盤が不安定になり、腰痛や股関節痛などのトラブルが起こることがあります。
骨盤底筋の弱化
出産時に骨盤底筋が伸びることがあるため、産後は骨盤底筋の弱化が起こることがあります。
骨盤底筋が弱くなると、尿漏れや不快感などのトラブルが起こることがあります。
姿勢の崩れ
妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて前かがみになり、背中が丸くなることが多いです。
これが続くと、姿勢が崩れることにつながり、腰痛や肩こりなどが起こることがあります。
筋力の低下
妊娠中、運動量が減ったり、食生活が乱れたりすることがあるため、
筋力が低下することがあります。
また、出産後は、赤ちゃんの世話などで、身体を動かす機会が減ることがあるため、
筋力の低下が進むことがあります。
以上のような産後の身体への影響があります。
産後は、これらの影響を受けやすいため、適切な運動を行うことが重要です。
運動の中でも特にピラティスがおすすめです。
では、次になぜ産後にピラティスが適しているのか、理由について解説していきます。
ピラティスが産後に適している理由
産後にピラティスが良い理由について紹介します。
① 腹直筋や、骨盤底筋を鍛えることができる
産後は、腹直筋や骨盤底筋が弱っていることが多いため、
これらの筋肉を鍛えることが重要です。
ピラティスは、腹直筋や骨盤底筋を中心に全身をバランスよく鍛えることができるため、
産後の体型を整えるために最適なトレーニングの一つです。
② 低負荷で行うことができる
産後は、無理な運動をすると体調を崩すことがあるため、低負荷の運動がおすすめです。
ピラティスは、身体に負荷をかけすぎることなく、
ゆっくりとした動きで行うことができるため、産後にも安心して行うことができます。
③ 姿勢を改善することができる
産後は、授乳やおむつ替えなどで前かがみの姿勢が続くことが多いため、
姿勢を改善することも重要です。
ピラティスは、正しい姿勢を維持することを重視したトレーニングであり、
背中や腰、肩などの筋肉を鍛えることで、姿勢を改善することができます。
④ リラックス効果がある
ピラティスは、呼吸法やエクササイズなどを取り入れたトレーニングであり、
リラックス効果があることも特徴の一つです。
産後は、精神的なストレスが多いため、
リラックス効果があるピラティスは、心身ともにリフレッシュするためにもおすすめです。
以上のように、
ピラティスは産後の体型を整えるために最適なトレーニングの一つであり、
腹直筋や骨盤底筋を鍛えることができるだけでなく、
低負荷で安心して行うことができ、姿勢を改善する効果もあるため、
産後の女性にとって非常に有益なトレーニング方法です。
しかし、ピラティスだけを行うのではなく、
体型を整えていくためには日常的な習慣も変えていく必要があります。
バランスの良い食生活を心掛けること
引き続きバランスの良い食生活を心掛けることも、
産後の体型を整えるためには大切です。
一方でストレスがかかり過ぎるのも良くないため、週一回程度の息抜き時間をつくっても良いです。
野菜や果物、たんぱく質の豊富な食品を摂取し、カロリーの高い食品は控えめにしましょう。
睡眠をしっかりとること
睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れを引き起こすことがあります。
そのため、しっかりと睡眠をとることが産後の体型を整えるためにも重要です。
睡眠時間や睡眠の質にも気を配り、できる限り十分な睡眠時間を確保しましょう。
実は授乳も産後の体型を整えるために効果的なことは知っていましたか？
授乳中には、子宮が収縮しやすくなり、子宮の回復を促進する効果があります。
また、授乳中に摂取するカロリーも多くなり、
その分を消費するためにもエネルギーを消費することになります。
以上のように、ピラティスだけでなく、日常の習慣も変えていくことで、
より一層産後の体型を整えられる期間が短くなりますよ。
産後は、体調や赤ちゃんの世話などで忙しく、
自分自身のケアが後回しになりがちですが、
自分の体を大切にすることが、健康的な体型を手に入れる近道です。
では、お次に産後に適したピラティスエクササイズについてご紹介します。
産後に適したピラティスエクササイズ
産後の方はぜひ実践してみてくださいね。
① ペルビックプレス（Pelvic Press）
1）仰向けに寝ます。足を腰幅に開き、ひざを曲げます。
腕は体側に伸ばし、手のひらは床に向けます。
2）息を吸いながら、骨盤をめくるように起こして腰を持ち上げます。
肩甲骨が床についているところまで、めくります。
骨盤をなるべく顔に向けて行うようにしましょう。
3）息を吐きながら、背中上部から順に骨盤にかけて、
ゆっくり下ろして元の姿勢に戻ります。
以上、4セット行います。
ペルビックプレスは、お尻や太もも、腰周りの筋肉を強化し、
骨盤の安定性を高めるために良いエクササイズです。
ただし、背骨に負担がかかる場合があるため、正しいフォームで行うことが重要です。
また、初めて行う場合は、腰に負担がかかることがあるため、
無理をせずにゆっくりと行うようにしましょう。
② 片足ロールアップ（Roll Up）
1）マットに仰向けに寝ます。
片足を伸ばし、もう片足はひざを曲げて、両手でももの後ろを持ちます。
肩甲骨を床に沈め、腹筋を引き締めます。
2）次に、鼻から息を吸いながら、上体を起こします。
このとき、膝を曲げたり、腰を浮かせたりすることなく、
背骨を1つずつ丁寧に床から起こしていきます。
3）次に、吐きながら、背骨を1つずつ床に戻していきます。
床に対して背骨を1つずつ丁寧につけ、元の姿勢に戻ります。
これを4回繰り返します。
片足ロールアップは腹筋や、背中、肩の筋肉を強化し、柔軟性を向上するエクササイズです。
妊娠中に凝り固まった筋肉をほぐすようにしましょう。
これらのエクササイズを行うことで、
産後の身体に過度な負担をかけず、適度に刺激を与えることができます。
体型を整えることを焦って無理なエクササイズや、
食事制限などをしないように気を付けましょう。
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まとめ
今回は、産後の女性に適した運動について、
産後に起こる身体の変化と、ピラティスが産後に適した運動の理由、
おすすめのピラティスエクササイズなどを紹介しました。
産後の体型を整えるためには、
適度な運動やバランスの良い食生活、睡眠やストレスのケアなどが大切です。
特に、ピラティスは、産後の体型を整えるために最適なトレーニングの一つです。
正しい方法で継続的に行うことで、効果的に体型を整えることができます。
産後の体型の悩みに向き合い、自分自身を大切にすることが、
健康的で美しい体型を手に入れるための第一歩です。