こんにちは！OPBスタッフです。
妊娠中の運動ってどれがいいんだろう？
適度な運動が良いのは分かってるけど、どんな運動をすれば良いか分からないよ。
妊娠中の方でも安心してできる運動として、
ピラティスが注目されているのは知ってるかな？
ピラティスは、体幹を強化することで全身のバランスを整え、
身体の美しさと健康を維持するためのトレーニング方法です。
しかし、妊娠中の方は体調や体力に変化があるため、運動をする際には注意が必要です。
この記事ではピラティスで妊娠中の方が安心して運動できる方法について、
詳しく解説していきます。
✔ この記事の内容
・妊娠中にピラティスが良い理由
・妊娠中に安心して運動するための方法
・妊娠中に適したエクササイズ
・妊娠中でもできる運動を探している方
・妊娠によるホルモンバランスの変化がひどい方
・妊娠による身体の痛みが発生している方
■私たちについて
・プロのピラティスインストラクター
・20年以上ピラティス専門スタジオを運営
・様々なピラティスメソッドを習得
・解剖学や最先端の脳研究の知識を踏まえた、
ピラティスエクササイズの確立
妊娠中にピラティスが良い理由
妊娠中にピラティスが良いとされていますが、では、なぜ良いのでしょうか？
理由についてはいくつかあります。
① 骨盤底筋を強化することができる
妊娠中は、骨盤周りの筋肉が弱くなる傾向があります。
これは、妊娠中に女性の身体が大幅に変化するためです。
骨盤底筋は、尿漏れや骨盤臓器の脱落を防止するために重要な筋肉であり、
ピラティスには骨盤底筋を鍛える効果があります。
妊娠中の方が骨盤底筋を鍛えることで、出産後の回復にも役立つことが期待されています。
② 姿勢改善に効果的
妊娠中には、お腹が大きくなることで姿勢が悪くなる傾向があります。
これにより、腰痛や背中の痛みなどが起こることがあります。
ピラティスは、正しい姿勢を保つためのトレーニングが中心となるため、
姿勢改善に効果的です。
また、背筋や股関節の柔軟性を高めることで、
身体の硬直感を軽減し、妊娠中の不快感を緩和することができます。
③ ストレス軽減につながる
妊娠中は、ホルモンバランスの変化や心配事などにより、
ストレスを感じることが多くなります。
ピラティスは、ゆっくりとした動きや呼吸法を取り入れることで、
心身ともにリラックス効果があります。
ストレスを軽減することで、妊娠中の不安感を緩和し、身体の健康維持につながります。
④ 出産の準備になる
ピラティスは、出産に必要な筋肉を鍛えることにもつながります。
例えば、骨盤底筋の強化は、分娩時に役立つことが期待されます。
また、呼吸法のトレーニングは、出産時に役立つ深い呼吸を行うための準備となります。
⑤ 転落防止にもつながる
妊娠中は、腹部の重さが増すため、バランスをとるのが難しくなります。
また、妊婦さんは足首やひざ、股関節の負担が増えるため、転倒しやすくなることもあります。
ピラティスは、バランス感覚やコアの強化に加え、
軽い有酸素運動も取り入れることができるため、転倒予防につながるとされています。
⑥ 血液循環を促進する
妊娠中は、血液循環が悪くなることがあります。
特に下半身がむくんでしまうことが多いです。
ピラティスは、呼吸法やストレッチなどの動きを取り入れることで、
血液循環を促進し、むくみやすい下半身の解消にもつながるとされています。
これらの理由から、ピラティスは妊娠中の方にとって、
多くのメリットがある運動方法となっています。
しかし、妊娠中は日常的にさまざまな危険を伴うあるため、
運動についても安心・安全で行う必要があります。
次に、妊娠中に安心してピラティスエクササイズを行うための注意事項をお伝えします。
妊娠中に安心して運動するための方法
以下の方法を守って、ピラティスのエクササイズを行うようにしましょう。
① 妊娠初期は、軽い運動に留める
妊娠初期は、胎児の発育に影響を及ぼさないように、軽い運動に留めることが望ましいです。
ピラティスの場合、呼吸法を取り入れたり、骨盤底筋を鍛える動きを行うことで、
妊婦さんにとっても負担の少ない運動となります。
ただし、無理な運動は避け、自分の体調に合わせて行うようにしましょう。
② 腹筋運動は妊娠後期には避ける
ピラティスの腹筋運動は、お腹を引き締めることができるため、
妊婦さんにとっても魅力的な運動となります。
しかし、妊娠後期になると、子宮が大きくなり腹筋を鍛えることが難しくなります。
そのため、妊娠後期には、腹筋運動は避けるようにしましょう。
③ リラックス効果のある動きを取り入れる
妊娠中は、ホルモンバランスの変化やお腹の大きさによる不快感など、
ストレスがかかりやすい状態にあります。
そこで、ピラティスではリラックス効果のある動きを取り入れることで、
身体に負担をかけないようにすることが重要です。
身体のストレスは胎児にとっても良くありません。
④ 呼吸法を意識する
ピラティスでは呼吸法が重要な役割を果たします。
深くゆっくりとした呼吸をすることで、
身体の中のエネルギーを整え、ストレスを軽減することができます。
また、呼吸法を意識することで、腹式呼吸を行い、骨盤底筋を鍛えることもできます。
妊娠中の方は、呼吸法を意識しながら、ピラティスを行うことをおすすめします。
⑤ ピラティスマットなどの適切な道具を使う
ピラティスを行う際には、適切な道具を使うことが重要です。
特に妊娠中の方は、ピラティスマットなどのクッション性の高い道具を使用することで、
ひざや、ひじ、背骨などへの負担を軽減することができます。
また、ボールやバンドなどの小道具を使うことで、効果的に骨盤底筋を鍛えることもできます。
⑥ 専門家のアドバイスを受ける
妊娠中の方は、体調や体力に変化があるため、自己流で運動を行うことは避けるべきです。
専門家のアドバイスを受けながら、適切な運動方法を行うことが重要です。
ピラティスインストラクターや産婦人科医などに相談し、運動計画を立てることをおすすめします。
全体を通して妊娠中は自分の体調に合わせて、無理な運動は避けるようにしましょう。
無理はせずに軽い運動を行いながら、骨盤底筋を鍛えたり、
呼吸法を意識することで、身体の健康と美しさを維持することができます。
では、妊娠中にはどのようなエクササイズが効果的なのでしょうか。
妊娠中に適したエクササイズ
妊娠中でもできるピラティスのエクササイズについて紹介します。
① ティルト（Tilt）
1）マットに仰向けになり、両膝を立てて足を腰幅より広く広げます。
2）鼻から息を吸って、口から息を吐きながら骨盤を顔の方に傾けて、
腰をマットに付けようとします。
3）次に鼻から息を吸って、口から吐きながら骨盤を足首の方向に傾けます。
この動きを4回繰り返しましょう。
ティルトは、腹直筋や腰椎多裂筋、骨盤底筋群などの
深層筋を鍛えることができるエクササイズです。
② 横向きレッグリフト（Leglift）
1）マットに横向きに寝て、脚を揃えて膝を曲げます。（可能であれば膝の角度を90度にしましょう）
下の手のひらを上向きにして腕に耳を付けます。もう片方の手は胸の前に置きます。
2）鼻から息を吸って、吐きながら上の脚を腰の高さまで上げます。
吸いながら後ろに脚を蹴っていきます。吐きながら戻します。
3）この動きを4セット行います。向きを変えて反対脚も同様に行いましょう。
下半身の筋肉を強化でき、
他にも骨盤の安定性を高めることで腰痛の予防や改善効果も期待できる、
多くの効果があるエクササイズです。
これらのエクササイズを行うことで、妊娠中であっても適度な運動を行うことができます。
また、いきなりエクササイズに挑戦しては、
間違った方法で実践し、悪影響を及ぼす可能性もあるため、
まずは医者やインストラクターに相談するようにしましょう。
また、実際に行う際は、独学で行うのではなく、
専門のインストラクターとともに学ぶことをおすすめします！
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まとめ
今回は、ピラティスで妊娠中の運動を行う方法について、
ピラティスが効果的な理由と、安心・安全にピラティスを行う方法、
おすすめのピラティスエクササイズなどを紹介しました。
妊娠中でも適度な運動が必要不可欠と言われています。
しかし、外に出てウォーキングなどを行っても、身の回りの危険に出くわす可能性があります。
自宅でもできるピラティスを取り入れてみることで、
手軽に適度な運動ができる環境はとても良いと思います。
ぜひ実践してみてくださいね！