こんにちは！OPBスタッフです！
今年の目標はもう立てたかな？
やばい…！まだ立てられてないよ。。。
目標を立てた方の中には、
「スタイルを良くする！」「運動を習慣化する！」などの、
目標を書いた方も多いのではないでしょうか？
今年こそは身体を引き締めたいですよね！
腹筋には4つの筋肉があり、
その中でもくびれを作るためには、腹横筋と呼ばれる腹筋を鍛える必要があります。
今回は、「理想のくびれが手に入る、腹横筋を鍛える方法」について、
紹介していきます！
✔この記事の内容
・お腹周りに脂肪がつく理由
・ピラティスで腹横筋を鍛える方法
・おすすめのピラティスレッスン
・ピラティスに少しでも興味がある方
・お腹周りを引き締めたい方
・効果的な運動を習慣づけたい方
■私たちについて
・プロのピラティスインストラクター
・20年以上ピラティス専門スタジオを運営
・様々なピラティスメソッドを習得
・解剖学や最先端の脳研究の知識を踏まえた、
ピラティスエクササイズの確立
お腹周りに脂肪がつく原因
なかなか取れないお腹周りの脂肪。
では、どういった原因により脂肪がつくのでしょうか。
主に3つの原因があります。
食生活の乱れ
過剰なカロリー摂取や栄養バランスの偏りなど、
食生活の乱れがお腹周りの脂肪の原因になることがあります。
特に、糖質や脂質の過剰摂取は、お腹周りに脂肪を蓄積させる原因となります。
さらに、過剰なアルコール摂取もお腹周りの脂肪を増やす原因となります。
アルコールにはカロリーが含まれており、
飲みすぎると摂取カロリーが増え、脂肪として蓄積されることになります。
運動不足
運動不足によって、筋肉が萎縮し、基礎代謝が低下します。
その結果、脂肪が燃焼されにくくなり、
お腹周りに脂肪が蓄積されることがあります。
運動をしないとカロリーを消費しないため、
摂取したカロリーが脂肪として蓄積されてしまうことになります。
ストレスや、睡眠不足
ストレスや睡眠不足は、
体内にストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、
脂肪を蓄積させる原因になります。
また、睡眠不足は、体内時計の乱れや基礎代謝の低下など、
さまざまな健康被害を引き起こすことが知られています。
さらに、ストレスや睡眠不足は、食欲を増進させてしまうこともあるため、
より脂肪ができやすい身体になってしまいます。
腹横筋が引き締まることによるメリット
では、腹横筋が引き締まると、身体にはどういったメリットがあるのでしょうか。
具体的には以下のようなメリットがあります。
スタイルアップ
腹横筋が引き締まることで、ウエスト周りが細くなり、スタイルアップ効果が期待できます。
これにより、理想のくびれが手に入ります。
また、お腹周りの脂肪を燃焼しやすくなり、全体的にスリムな印象を与えることができます。
姿勢改善
腹横筋が引き締まることで、
身体の中心部がコルセットを巻いたように強化されるため、
上に伸び、姿勢が良くなります。
特に、腰や背中の筋肉が鍛えられるため、猫背や腰痛などの改善に効果があります。
健康効果
腹横筋が引き締まることで、内臓を守る役割を持つ腹部の筋肉が強化されます。
これにより、消化器官や呼吸器官の機能が向上し、健康にも良い影響を与えます。
スポーツパフォーマンス向上
腹横筋が引き締まることで、身体の中心部が安定し、
スポーツパフォーマンスが向上することが期待できます。
例えば、ランニングやゴルフなどのスポーツにおいて、
身体の安定性を保つことができ、怪我のリスクを低減することができます。
以上のように、腹横筋が引き締まることで身体には多くのメリットがあります。
しかしお腹周りに脂肪がつく原因を改善しないことには、
メリットを得ることができません。
ピラティスでは、ストレス解消や筋力アップ、代謝アップなど、
お腹周りの脂肪を減らすのに役立つトレーニング方法です。
ピラティスがなぜ腹横筋づくりに効果的？
ここでは腹横筋づくりにピラティスが効果的な理由をお話しします。
骨盤まわりの筋肉が強化できる
ピラティスは、骨盤周りの筋肉を強化することができます。
骨盤周りの筋肉が弱くなると、
姿勢が悪くなり、腹部の脂肪がたまりやすくなります。
そうならないためにも骨盤周りの筋肉を強化し、
姿勢改善および、脂肪がたまりにくい身体づくりが大切です。
脊柱の柔軟性が高まる
また、ピラティスでは、脊柱の柔軟性を高めるトレーニングも行われます。
脊柱が柔軟になると、腰痛や肩こりを予防できるだけでなく、
血行が良くなり、代謝もアップします。
それにより、日常的な基礎代謝量が増加し、脂肪を燃焼しやすい体質になります。
呼吸法による効果
さらに、ピラティスは呼吸法を重視したトレーニングでもあります。
呼吸法を正しく行うことで、ストレスを解消し、自律神経を整えることができます。
ストレスによる暴飲暴食も無くなるので、余分なカロリー摂取を防げます。
以上のように、ピラティスはお腹周りの脂肪を減らすだけでなく、
お腹周りの筋肉を引き締めることができます。
腹横筋が弱くなっている場合は、
脂肪だけでなく、内臓が前に出た状態になり、
それによって「お腹が出ている」という状態になります。
お腹が出ない身体にするために腹横筋を鍛えることが必要です。
腹横筋を鍛えるのに効果的なピラティスエクササイズ
さまざまあるピラティスエクササイズの中でも
特に腹横筋を鍛えるのに効果的なエクササイズを4つ紹介します。
① キャット・ストレッチ（Cat Stretch）
1）まず、手を肩幅に開き、手のひらを肩の真下に置きます。
2）ひざを腰幅に開き、股関節下にひざを置きます。
3）腕を伸ばし、手首から肩までのラインを一直線にします。
4）腰をまっすぐに保ち、お腹を引き締めます。
5）この状態をキープし、
息を吸いながら背中を丸め、猫のポーズになります。
6）次に、息を吐きながら背中を反らせ、
牛のポーズになります。
7）猫のポーズと牛のポーズを交互に繰り返します。
これを4セット行います。
背中を丸めたり反らせたりすることで、
背筋やコアの筋肉を鍛えることができます。
初心者にとっても、簡単に行えるポーズの一つですので、
ぜひ試してみてください。
② チェストリフト（Chest Lift）
1）まず、床に寝転がります。
ひざを曲げ、足の裏を床につけ、手を頭の後ろで重ねます。
2）次に、みぞおちまで身体を浮かせます。
このとき、背骨を上から順番にめくっていきます。
3）上体を浮かせたら、呼吸を吸って吐いてを1回します。
4）次に、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を4セット繰り返します。
チェストリフトは、正しい姿勢で行うことが大切です。
背中を浮かせると、背筋や首の筋肉に負担がかかってしまうため、
お腹の筋肉を使うことに集中して行うようにしましょう。
また、無理なく行うことが大切です。
初めは少し浮かせる程度から始め、
徐々に回数や浮かせる高さを増やしていくようにしましょう。
③ ロールアップ（Roll Up）
1）マットに仰向けに寝ます。足を伸ばし、両手は天井に伸ばします。
肩甲骨を床に沈め、腹筋を引き締めます。
2）次に、鼻から息を吸いながら、上体を起こします。
このとき、膝を曲げたり、腰を浮かせたりすることなく、
背骨を1つずつ丁寧に床から起こしていきます。
上体を起こした時に、両腕を前方に真っ直ぐ伸ばしていきます。
3）次に、吐きながら、背骨を1つずつ床に戻していきます。
床に対して背骨を1つずつ丁寧につけ、
最後に両手が天井の上へ戻れば元の姿勢に戻ります。
これを4回繰り返します。
ロールアップは、腹横筋や背筋を鍛えるだけでなく、
全身の柔軟性やバランス感覚を高める効果もあります。
また、床に対して上体を伸ばしていく際には、
背筋を伸ばし、胸を開くように心がけましょう。
④ プランク（Plank）
1）まず、うつ伏せになります。肘を曲げて、腕を肩幅に広げます。
2）肘から手首までを床につけ、つま先をついて、身体を持ち上げます。
このとき、肘から手首までが直線になるように、
腕に力を入れて、身体を支えます。
3）後頭部からかかとまで、一直線になるように、
身体をまっすぐ伸ばします。
腰が反らないようにお腹に力を入れましょう。
4）この姿勢をキープします。
その間、吸って吐いてと呼吸は続けておきましょう。
初めは数秒から始め、徐々に時間を伸ばしていくようにしましょう。
5）身体を下ろして、リラックスします。
この動作は全身の筋肉が鍛えられます。
基本は4セット行い、慣れてきたらキープ時間やセット数を増やしましょう。
プランクは、正しい姿勢で行うことが大切です。
お腹に力を入れ、お尻をあげないように注意しましょう。
また、無理なく行うことが大切です。
プランクは、お腹だけでなく、背筋や腕、お尻の筋肉など、
全身を鍛えることができるエクササイズですので、
積極的に取り入れていくとよいでしょう。
また、ピラティスでは以下のことを意識して行いましょう。
姿勢を正す
背筋を伸ばし、骨盤を立てることで、腹横筋を効果的に鍛えることができます。
呼吸法を意識する
正しい呼吸法を行うことで、腹横筋を効率的に使うことができます。
焦らず、ゆっくりと
急いでトレーニングを行うと、効果が得られなかったり、怪我をする可能性があります。
ゆっくりと時間をかけて、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。
これらのポイントを意識しながら、ピラティスを継続的に行うことで、
引き締まった腹横筋を手に入れることができます。
おすすめのピラティスはOPB！
「ピラティスやってみたい！」と思っても、
調べるといろんなピラティスサービスがあって、どれが良いのかイマイチ分からないですよね。
OPB【おうちでピラティスボディ】では、
“自分史上最高の「好き」と出会えるカラダへ” をテーマに、
月額 3,800円（税込）でLiveレッスン・動画レッスンを受講いただけます！
しかも今なら、”初月500円”！
ワンコインから始めることができます。
■OPBが選ばれる3つの理由！
① 超初心者でも安心！基本・基礎が充実！
OPBのLiveレッスンは、超初心者の方でも安心の基本を大事にした、充実した基礎レッスンを提供。
レッスンで大切なのは、見て・聴いて・声に出して・動くこと！
月に100本以上開催される中から、好きなレッスンを選んでいただけます。
また、開講時間も朝9時から夜22時までと幅広く、
1レッスン25分の集中しやすい時間設定なので無理なく続けられます。
あなたのニーズに合ったピラティスを心ゆくまで楽しめるのはOPBだけ！
② 業界初のハイブリッドアプローチで理想のカラダへ
ピラティス専門スタジオからのLiveレッスンは臨場感抜群！
身体の7つの部位を的確に意識しながら、レッスンを進行します。
さらに！今までにない4種の新しい動画レッスンもご用意！
業界初のLiveと動画のハイブリッドレッスンは、
ただのエクサササイズ動画とは一線を画します。
OPBのメソッドは、目指す部位へ的確にアプローチすることで、
効果を短期間で感じていただけます。
バリエーション豊かな動画レッスンは150本以上。
毎日新しいピラティス体験をお楽しみいただけます。
③ ピラティスに特化したチャートで、カラダのバランスを最適化
ピラティスには身体を整える上で必要不可欠な7つの部位があります。
7つの部位をバランス良く鍛えることで綺麗な身体へと変化していきます。
OPBでは、身体バランスチャートがあるため、
バランスチャートを指標に鍛えられている部位に偏りがないか、日常的にチェックができます。
レッスンを選択する際の指標にも活用できるため、どのレッスンを受講するか迷った時にもぜひ！
ピラティスレッスンに特化したOPBならではのサービスが盛りだくさんなので、
OPBを活用して心身ともにストレスを感じない、動ける身体づくりを行っていきましょう！
OPBの入会はこちらから！↓↓
まとめ：腹横筋を鍛えて、美ボディに！
今回は、ピラティスで腹横筋を鍛え、理想のくびれを手に入れる方法について、
脂肪がつく原因や、ピラティスエクササイズを紹介しました。
ピラティスは、腹横筋を鍛えるだけでなく、全身の引き締めや姿勢改善にも効果があります。
正しい呼吸法や適切な姿勢で行うことで、より効果的なトレーニングが可能です。
最後に、自分に合ったピラティスの練習方法を見つけ、
地道に続けることが、引き締まった腹横筋を手に入れる秘訣です。
ぜひ、この記事を参考に、健康的な身体づくりに取り組んでみてください。